Kalori Yang Dibutuhkan Untuk Diet

oleh

Keuntungan Menghitung Kebutuhan Kalori Per Hari

Menghitung kebutuhan kalori per hari merupakan langkah penting dalam menjaga kesehatan tubuh. Dalam artikel ini, kami akan membahas cara menghitung kebutuhan kalori per hari serta manfaatnya bagi kesehatan.

Apa Itu Kalori?

Kalori adalah unit pengukuran energi yang terkandung dalam makanan yang kita konsumsi sehari-hari. Kalori digunakan oleh tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi penting seperti bernapas, bergerak, dan mempertahankan suhu tubuh.

Jumlah kalori yang kita butuhkan setiap hari berbeda-beda tergantung pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan tujuan yang ingin dicapai seperti menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan ideal.

Mengapa Menghitung Kebutuhan Kalori Per Hari Penting?

Mengetahui kebutuhan kalori per hari sangat penting karena merupakan dasar dalam menjaga keseimbangan energi tubuh. Jika kita mengonsumsi kalori melebihi kebutuhan tubuh, maka kelebihan kalori tersebut akan disimpan dalam bentuk lemak. Sebaliknya, jika kita mengonsumsi kalori kurang dari kebutuhan tubuh, maka tubuh akan membakar lemak sebagai sumber energi, yang pada akhirnya dapat mengakibatkan penurunan berat badan.

Dengan menghitung kebutuhan kalori per hari, kita dapat lebih mudah mengatur pola makan yang seimbang dan sesuai dengan tujuan kita, baik itu untuk menjaga berat badan ideal, menurunkan berat badan, atau meningkatkan berat badan. Selain itu, menghitung kebutuhan kalori juga dapat membantu dalam mengatur porsi makan dan memilih jenis makanan yang sehat.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Per Hari

Ada beberapa metode yang dapat digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori per hari, di antaranya:

  1. Metode Harris-Benedict

    2. Metode ini menghitung kebutuhan kalori berdasarkan tingkat aktivitas fisik dan faktor-faktor individu seperti usia dan jenis kelamin. Berikut rumus yang digunakan:

    Untuk pria:

    TBMB = 66 + (13,7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) - (6,8 x usia dalam tahun)

    Untuk wanita:

    TBMB = 655 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi dalam cm) - (4,7 x usia dalam tahun)

    Setelah didapatkan hasil TBMB (Total Basal Metabolic Rate), langkah selanjutnya adalah mengalikannya dengan faktor aktivitas fisik:

    • Sedentary (tidak berolahraga): TBMB x 1,2
    • Ringan (olahraga ringan 1-3 hari per minggu): TBMB x 1,375
    • Normal (olahraga sedang 3-5 hari per minggu): TBMB x 1,55
    • Berat (olahraga berat 6-7 hari per minggu): TBMB x 1,725
    • Sangat berat (olahraga sangat berat atau pekerjaan fisik berat): TBMB x 1,9

    Hasil perhitungan tersebut adalah kebutuhan kalori per hari.

  2. Metode Kebutuhan Energi Total

    3. Metode ini menghitung kebutuhan kalori dengan mempertimbangkan tingkat aktivitas fisik dan faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, dan berat badan ideal. Rumus yang digunakan adalah sebagai berikut:

    Untuk wanita:

    Kebutuhan kalori per hari = 354 - (6,91 x usia dalam tahun) + (9,36 x berat badan dalam kg) + (726 x tinggi dalam meter)

    Untuk pria:

    Kebutuhan kalori per hari = 662 - (9,53 x usia dalam tahun) + (15,91 x berat badan dalam kg) + (539,6 x tinggi dalam meter)

    Hasil perhitungan tersebut adalah kebutuhan kalori per hari.

  3. Metode Indeks Masa Tubuh (BMI)

    4. Metode ini menghitung kebutuhan kalori dengan mendasarkan pada indeks massa tubuh (BMI). Rumus yang digunakan sebagai berikut:

    Kebutuhan kalori per hari = BMI x BER

    Dengan:

    BMI = Berat badan (kg) / (Tinggi dalam meter)^2
    BER = BMR x Faktor aktivitas fisik

    Hasil perhitungan tersebut adalah kebutuhan kalori per hari.

Contoh Penghitungan Kebutuhan Kalori Per Hari

Untuk lebih memahami cara menghitung kebutuhan kalori per hari, berikut contoh penghitungan berdasarkan metode Harris-Benedict:

Seseorang wanita berusia 30 tahun dengan berat badan 60 kg dan tinggi 165 cm yang berolahraga sedang 3-5 hari per minggu.

Langkah pertama adalah menghitung BMR (Basal Metabolic Rate):

TBMB = 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 165) - (4,7 x 30)
TBMB = 655 + 576 + 297 - 141
TBMB = 1387

Selanjutnya, mengalikan TBMB dengan faktor aktivitas fisik:

Kebutuhan kalori per hari = 1387 x 1,55
Kebutuhan kalori per hari = 2146

Jadi, wanita tersebut memiliki kebutuhan kalori sebanyak 2146 kalori per hari untuk menjaga berat badan dan aktivitas fisiknya.

Pentingnya Mengatur Porsi Makan

Menghitung kebutuhan kalori per hari juga dapat membantu dalam mengatur porsi makan yang sehat. Dengan mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan, kita dapat menyusun menu yang sesuai dengan kebutuhan tubuh dan mengatur proporsi nutrisi yang seimbang.

Sebagai contoh, jika kebutuhan kalori kita sebanyak 2000 kalori per hari, maka kita dapat membagi porsi makan menjadi tiga kali makan utama (sarapan, makan siang, dan makan malam) dengan masing-masing sekitar 500-600 kalori, dan dua kali makanan kecil (snack) dengan masing-masing sekitar 100-200 kalori. Dalam setiap makanan, kita juga dapat memperhatikan jenis makanan yang sehat seperti sayuran, buah-buahan, sumber protein, serta karbohidrat kompleks.

Manfaat Menghitung Kebutuhan Kalori Per Hari

Menghitung kebutuhan kalori per hari memiliki banyak manfaat, di antaranya:

  1. Membantu dalam mencapai dan menjaga berat badan ideal. Dengan mengetahui kebutuhan kalori per hari, kita dapat mengatur pola makan yang sesuai untuk mencapai tujuan berat badan yang diinginkan.
  2. Membantu dalam menurunkan berat badan. Jika tujuan kita adalah menurunkan berat badan, menghitung kebutuhan kalori per hari dapat membantu dalam membuat defisit kalori yang diperlukan untuk membakar lemak dan mengurangi berat badan.
  3. Membantu dalam meningkatkan berat badan. Bagi mereka yang ingin meningkatkan berat badan, menghitung kebutuhan kalori per hari menjadi penting untuk menciptakan surplus kalori yang diperlukan untuk meningkatkan massa otot.
  4. Membantu dalam menjaga kesehatan. Dengan menghitung kebutuhan kalori per hari, kita dapat memastikan bahwa tubuh mendapatkan asupan nutrisi yang cukup untuk menjaga kesehatan dan fungsi tubuh yang optimal.
  5. Membantu dalam mengatur pola makan yang seimbang. Mengetahui kebutuhan kalori per hari juga membantu dalam memilih jenis makanan yang sehat dan mengatur proporsi nutrisi yang tepat.

Contoh Tabel Kalori Makanan

Berikut adalah contoh tabel kalori makanan yang dapat digunakan sebagai referensi dalam menghitung jumlah kalori dalam makanan:

Makanan Kalori
Nasi putih (1 piring) 205 kalori
Telur dadar (1 butir) 90 kalori
Ayam goreng (100 gram) 206 kalori
Tahu (100 gram) 120 kalori
Tempe (100 gram) 173 kalori
Brokoli (100 gram) 34 kalori
Pisang (1 buah sedang) 96 kalori
Apel (1 buah sedang) 52 kalori
Alpukat (1/2 buah sedang) 234 kalori
Roti gandum (1 lembar) 68 kalori

Kesimpulan

Menghitung kebutuhan kalori per hari merupakan langkah penting dalam menjaga kesehatan tubuh. Dengan mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan, kita dapat mengatur pola makan yang seimbang, sesuai dengan tujuan kita, baik itu untuk menjaga berat badan ideal, menurunkan berat badan, atau meningkatkan berat badan. Selain itu, menghitung kebutuhan kalori per hari juga membantu dalam mengatur porsi makan dan memilih jenis makanan yang sehat. Dengan mengatur pola makan yang sehat dan seimbang, kita dapat menjaga kesehatan tubuh dan mencegah berbagai masalah kesehatan yang dapat timbul akibat pola makan yang tidak seimbang. Jadi, mulailah menghitung kebutuhan kalori per hari Anda dan jaga kesehatan tubuh Anda dengan baik!

Sumber:

Tinggalkan komentar

This will close in 0 seconds

https://technologi.site/