Untuk mengatasi nyeri bahu, ada beberapa stretching dan olahraga yang dapat dilakukan. Berikut ini adalah lima gerakan yang dapat membantu meredakan nyeri bahu:
1. Shoulder blade squeeze
Luruskan punggung dan posisikan lengan dalam posisi 90 derajat di samping tubuh. Tarik bahu ke belakang dan raih tulang belikat satu sama lain. Tahan posisi selama beberapa detik dan lepaskan. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
Apa itu shoulder blade squeeze?
Gerakan ini bertujuan untuk memperkuat otot-otot yang terkait dengan tulang belikat, sehingga membantu mengurangi nyeri bahu.
Dampak dari melakukan shoulder blade squeeze secara rutin adalah dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas bahu, serta mengurangi risiko cedera pada bahu.
Manfaat dari shoulder blade squeeze adalah dapat membantu memperkuat otot-otot di sekitar bahu, sehingga dapat membantu mengurangi nyeri dan meningkatkan kekuatan bahu.
Dimana dapat melakukan shoulder blade squeeze?
Gerakan ini dapat dilakukan di rumah atau di gym, tanpa membutuhkan alat khusus.
Kelebihan dari shoulder blade squeeze adalah gerakan ini mudah dilakukan dan tidak membutuhkan keahlian khusus.
Kekurangan dari shoulder blade squeeze adalah gerakan ini mungkin kurang efektif jika dilakukan secara terisolasi, tanpa disertai latihan bahu lainnya.
Cara melakukan shoulder blade squeeze:
- Luruskan punggung dan posisikan lengan dalam posisi 90 derajat di samping tubuh.
- Tarik bahu ke belakang dan raih tulang belikat satu sama lain.
- Tahan posisi selama beberapa detik dan lepaskan.
Merk dan harga tidak tersedia untuk gerakan ini.
2. Corner stretch
Posisikan diri di sudut ruangan dan letakkan lengan pada dinding dengan siku pada tinggi bahu. Geser tubuh ke depan sehingga bahu terasa meregang. Tahan posisi selama 30 detik dan ulangi gerakan ini sebanyak 3 kali.
Apa itu corner stretch?
Gerakan ini bertujuan untuk mengurangi nyeri bahu dengan memperkuat otot-otot bahu dan meregangkan mejaring antara tulang belikat.
Dampak dari melakukan corner stretch secara rutin adalah dapat membantu memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan fleksibilitas bahu.
Manfaat dari corner stretch adalah dapat membantu mengurangi nyeri bahu dan meningkatkan kualitas hidup.
Dimana dapat melakukan corner stretch?
Gerakan ini dapat dilakukan di rumah atau di gym, tanpa membutuhkan alat khusus.
Kelebihan dari corner stretch adalah gerakan ini mudah dilakukan dan tidak membutuhkan keahlian khusus.
Kekurangan dari corner stretch adalah gerakan ini mungkin kurang efektif jika dilakukan secara terisolasi, tanpa disertai latihan bahu lainnya.
Cara melakukan corner stretch:
- Posisikan diri di sudut ruangan dan letakkan lengan pada dinding dengan siku pada tinggi bahu.
- Geser tubuh ke depan sehingga bahu terasa meregang.
- Tahan posisi selama 30 detik dan ulangi gerakan ini sebanyak 3 kali.
Merk dan harga tidak tersedia untuk gerakan ini.
3. Cross-body stretch
Pegang lengan yang sakit dengan lengan yang sehat dan tarik ke arah dada. Tahan posisi selama 30 detik dan ulangi gerakan ini sebanyak 3 kali.
Apa itu cross-body stretch?
Gerakan ini bertujuan untuk meregangkan otot-otot bahu dan memperkuat bahu serta tulang belikat.
Dampak dari melakukan cross-body stretch secara rutin adalah dapat membantu mengurangi nyeri bahu dan meningkatkan fleksibilitas bahu.
Manfaat dari cross-body stretch adalah dapat membantu memperkuat otot-otot bahu dan menjaga keseimbangan tubuh.
Dimana dapat melakukan cross-body stretch?
Gerakan ini dapat dilakukan di rumah atau di gym, tanpa membutuhkan alat khusus.
Kelebihan dari cross-body stretch adalah gerakan ini mudah dilakukan dan tidak membutuhkan keahlian khusus.
Kekurangan dari cross-body stretch adalah gerakan ini mungkin kurang efektif jika dilakukan secara terisolasi, tanpa disertai latihan bahu lainnya.
Cara melakukan cross-body stretch:
- Pegang lengan yang sakit dengan lengan yang sehat dan tarik ke arah dada.
- Tahan posisi selama 30 detik dan ulangi gerakan ini sebanyak 3 kali.
Merk dan harga tidak tersedia untuk gerakan ini.
4. Shoulder external rotation
Pegang benda kecil, seperti botol air, dengan lengan yang sakit, lipat siku pada sudut 90 derajat dan posisikan lengan di samping tubuh. Putar lengan ke arah luar dan tahan posisi selama 5 detik, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
Apa itu shoulder external rotation?
Gerakan ini bertujuan untuk memperkuat otot-otot bahu dan meningkatkan mobilitas bahu.
Dampak dari melakukan shoulder external rotation secara rutin adalah dapat membantu mengurangi nyeri bahu dan meningkatkan fleksibilitas bahu.
Manfaat dari shoulder external rotation adalah dapat membantu memperkuat otot-otot bahu serta meningkatkan kekuatan dan kestabilan bahu.
Dimana dapat melakukan shoulder external rotation?
Gerakan ini dapat dilakukan di rumah atau di gym, dengan menggunakan benda kecil seperti botol air atau dumbbell.
Kelebihan dari shoulder external rotation adalah gerakan ini mudah dilakukan dan dapat dilakukan di mana saja.
Kekurangan dari shoulder external rotation adalah gerakan ini mungkin kurang efektif jika tidak dilakukan dengan benar atau dalam kombinasi dengan latihan bahu lainnya.
Cara melakukan shoulder external rotation:
- Pegang benda kecil, seperti botol air, dengan lengan yang sakit.
- Lipat siku pada sudut 90 derajat dan posisikan lengan di samping tubuh.
- Putar lengan ke arah luar dan tahan posisi selama 5 detik, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
Merk dan harga tidak tersedia untuk gerakan ini.
5. Upper trapezius stretch
Sandarkan tangan kanan di belakang punggung dan gunakan tangan kiri untuk menarik kepala ke arah bahu kiri. Tahan posisi selama 30 detik dan ulangi gerakan ini sebanyak 3 kali.
Apa itu upper trapezius stretch?
Gerakan ini bertujuan untuk meregangkan otot-otot di bagian bahu dan leher, dan membantu mengurangi nyeri bahu.
Dampak dari melakukan upper trapezius stretch secara rutin adalah dapat membantu meningkatkan fleksibilitas bahu dan leher.
Manfaat dari upper trapezius stretch adalah dapat membantu mengurangi nyeri bahu dan leher serta meningkatkan kualitas hidup.
Dimana dapat melakukan upper trapezius stretch?
Gerakan ini dapat dilakukan di rumah atau di gym, tanpa membutuhkan alat khusus.
Kelebihan dari upper trapezius stretch adalah gerakan ini mudah dilakukan dan tidak membutuhkan keahlian khusus.
Kekurangan dari upper trapezius stretch adalah gerakan ini mungkin kurang efektif jika tidak dilakukan dengan benar atau dalam kombinasi dengan latihan bahu lainnya.
Cara melakukan upper trapezius stretch:
- Sandarkan tangan kanan di belakang punggung.
- Gunakan tangan kiri untuk menarik kepala ke arah bahu kiri.
- Tahan posisi selama 30 detik dan ulangi gerakan ini sebanyak 3 kali.
Merk dan harga tidak tersedia untuk gerakan ini.
Untuk mengatasi nyeri bahu, selain melakukan stretching dan olahraga yang disebutkan di atas, juga diperlukan istirahat yang cukup dan menghindari aktivitas yang memicu nyeri. Jika nyeri bahu terus berlanjut atau semakin parah, segera konsultasikan ke dokter untuk penanganan yang lebih lanjut.
Waspadai sakit punggung sebelah kanan atau kiri jika muncul gejala ini:
Jika sakit punggung disertai dengan gejala seperti nyeri pada sendi-sendi tulang, gangguan motorik, atau demam, segera konsultasikan ke dokter spesialis ortopedi untuk penanganan yang tepat. Hindari melakukan aktivitas yang memicu nyeri punggung dan selalu menjaga postur tubuh yang baik.